Jangan Ragu Makan Tempe / Tahu

Fakta Tentang Kedelai

Tahu dan tempe selama ini dicap sebagian orang sebagai makanan kampung. Mungkin karena harganya yang terjangkau, jauh lebih murah dibanding steak atau sushi. Tapi buat apa gengsi? Karena meski harganya murah, tahu dan tempe punya gizi hebat. Itu semua karena bahan makanan kedelai yang terbukti punya manfaat bagi kesehatan Anda.

Kedelai adalah bahan makanan yang telah terbukti secara luas melalui banyak penelitian, sebagai makanan yang sangat sehat. Rahasia kesehatan kedelai terletak pada kandungan protein, kandungan asam lemak yang tinggi, serta banyaknya vitamin, mineral, isoflavon dan serat di dalamnya. FITNESS sengaja sarikan beberapa fakta paling penting tentang kedelai.

1. Kedelai dapat diperlakukan sebagai makanan yang kualitas protein setara dengan daging. Satu cangkir kacang kedelai memenuhi 57,2 % kebutuhan protein tubuh per hari dengan kalori kurang dari 300. Protein dalam kedelai tidak meningkatkan kolesterol dalam darah, berbeda dengan protein hewani yang bisa tingkatkan lemak serta kolesterol darah.

2. Tanaman kedelai ternyata telah dibudidayakan sejak 3500 tahun yang lalu di Asia Timur. Kedelai putih diperkenalkan ke Nusantara oleh pendatang dari Cina, sejak maraknya perdagangan dengan bangsa Tiongkok.

3. Kacang kedelai mengandung kalsium, besi, potassium dan fosfor. Kacang kedelai juga kaya akan vitamin B kompleks dan merupakan salah satu bahan makanan yang mengandung protein dan kalsium tinggi.

4. Hasil penelitian selama 10 tahun terakhir membuktikan bahwa kedelai adalah bahan pangan unik karena mengandung isoflavon. Yaitu sejenis zat potensial untuk mencegah sejumlah penyakit kronis, seperti kanker payudara pada wanita dan kanker prostat yang banyak diderita kaum pria. Dalam sejumlah uji klinis terbukti bahwa orang kulit putih 10 – 15 kali lebih tinggi kemungkinannya terkena kanker prostat dibanding orang Jepang yang diketahui memang rajin makan tahu.

5. Kabar baik buat yang ingin menurunkan bobot tubuh. Anda cukup masukkan kedelai dalam menu sehari-hari. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Endocrinology memaparkan bahwa senyawa aktif genistein dalam isoflavon yang terkandung dalam kedelai bisa membantu menjaga tubuh tetap ramping. Genistein berperan membuat tubuh memproduksi lebih sedikit sel lemak.

6. Journal of the American College of Nutrition mempublikasikan penelitian tentang manfaat kedelai pada 61 pria setengah baya, yang masuk dalam kategori berisiko tinggi terkena penyakit jantung koroner. Selama lima hari, setengah dari pria itu mengonsumsi 20 gram protein kedelai dan 80 miligram isoflavon kedelai tiap hari. Hasilnya, kondisi tekanan darah dan tingkat kolesterol mereka lebih baik dibanding pria yang tidak mengonsumsi kedelai.

7. Kandungan serat pada kedelai sangat banyak. Begitu dimakan, serat kedelai ini langsung menangkap lemak dan kolesterol yang berasal dari makanan lain, sehingga lemak dan kolesterol ini tidak terlalu banyak diserap tubuh.

8. Salah satu tugas organ hati adalah mengolah lemak jahat. Cara hati menyingkirkan kolesterol dengan mengubahnya menjadi batu empedu. Semakin banyak lemak, makin berat kerja hati. Serat kedelai dapat mempermudah kerja hati dengan mengikat batu empedu dan membuangnya dari tubuh hingga tak terjadi penumpukan lemak. Aksi pembersihan ini memicu hati mengolah lebih banyak kolesterol menjadi batu empedu. Dengan begitu level kolesterol dalam tubuh menurun secara keseluruhan.

9. Semua jenis makanan kedelai seperti tahu, tempe atau susu kedelai mengandung isoflavon sekitar 30-40 mg per potong atau per saji. Kacang kedelai yang dipanggang mengandung isoflavon lebih tinggi lagi yaitu sekitar 167 mg isoflavon.

10. Pangan kaya phytoestrogen seperti kedelai terbukti hebat dalam menjaga kepadatan tulang wanita. Phytoestrogen merupakan zat estrogen yang berasal dari tumbuhan. Wanita yang mendekati masa menopause, terjadi ketidakseimbangan hormonal dalam tubuhnya. Kemampuan produksi estrogen pun menurun. Padahal, estrogen berguna sebagai perekat yang menjaga kepadatan tulang. Konsumsi produk kedelai yang kaya phytoestrogen dapat mengurangi risiko kerapuhan tulang. "Menabunglah phytoestrogen dari sekarang. Jadi saat tua, tulang tak mudah rapuh," saran Prof. Ali Khomsan, Ahli pangan dari IPB

11. European Journal of Clinical Nutrition memaparkan bahwa wanita yang menu sehari-harinya mengandung isoflavon, ternyata menghasilkan urin yang mengandung sedikit deoxypyridinoline. Artinya, di dalam urin mereka terkandung banyak mineral hasil dari pengeroposan tulang. Berdasarkan penelitian, dalam urin mereka juga terkandung zat alkaline phospatase, yaitu enzim pembentuk tulang di dalam darah. Jika disederhanakan, semakin banyak makan kedelai, semakin kuat pula tulang kita.

12. Studi dari Wake Forest University Baptist Medical Centre menyatakan, konsumsi kedelai yang mengandung phytoestrogen tinggi, sekitar 129 mg, menurunkan bahkan mencegah risiko terkena kanker payudara. Sayangnya, studi ini tidak diujikan pada para survivor kanker payudara.

13. Wanita Jepang gemar sekali makan produk olahan kedelai seperti susu kedelai, tepung kedelai dan kacang kedelai. Dalam sebuah penelitian dilaporkan bahwa sekitar 75% wanita Jepang mengonsumsi miso soup tiap hari dan 45%nya mengonsumsi produk kedelai lainnya. Hal tersebut menyebabkan asupan isovlafon mereka lebih tinggi dari wanita Amerika Serikat. Makanya wanita Jepang berusia menopause tinggi jarang mengalami keluhan pra dan pasca-menopause.

14. Isoflavon dan antioksidan polifenol sebenarnya bisa juga ditemukan pada sejumlah buah-buahan, kacang-kacangan dan teh. Antioksidan ini adalah zat pencegah oksigen bergabung dengan zat lain yang dapat menimbulkan kerusakan pada sel-sel tubuh. Zat isoflavon yang merupakan jenis zat antioksidan yang terkandung dalam kedelai, terbukti mampu menetralisir radikal bebas akibat pengaruh lingkungan, radiasi, asap knalpot dan asap rokok.

15. Kedelai mengandung serat yang tinggi dengan indeks glisemik yang rendah, yaitu sekitar 31. Makanan dengan indeks glisemik yang rendah akan dicerna menjadi gula yang cukup lama di tubuh. Artinya kedelai sangat baik bagi penderita diabetes yang insulin tubuhnya kurang.

16. Jangan masak bahan pangan kedelai Anda berlebihan, karena kedelai justru makin mudah dicerna tubuh jika minim olahan. Cukup rebus kacang kedelai dalam air mendidih selama dua menit. Kemudian matikan api, tutup panci dan diamkan selama dua jam.

17. Proses pemanasan seperti menggoreng, dapat mengurangi kandungan isoflavon dalam kandungan tempe atau tahu. Sayangnya, belum ketahui berapa banyak kandungan isoflavon yang hilang. Yang perlu dicatat, jika tempe atau tahu digoreng dalam rendaman minyak, jumlah kalori per sajinya akan bertambah.

18. Kue bolu, kue kering dan muffin merupakan camilan yang lezat dan menggoda. Nah, ganti tepung terigu yang menjadi bahan utama olahan makanan tersebut dengan tepung kedelai. Camilan Anda akan menjadi lebih kaya protein dan tentu saja sehat!

19. Sebuah riset dari University of Massachusetts Amherst menyarankan untuk mengonsumsi yogurt kedelai bagi penderita diabetes, terutama diabetes tipe dua. Gula darah para penderita diabetes tipe dua biasanya meningkat setelah makan. Obat yang mereka minum akan bekerja menahan enzim yang mengubah karbohidrat menjadi gula sehingga memperlambat penyerapan gula dalam tubuh. Yogurt kedelai yang ditambah buah strawberry segar juga mampu menghambat enzim tersebut.

20. Campur makanan yang mengandung kedelai dan bayam. Menambahkan potongan tahu atau tempe dalam sayur bayam merupakan ide cemerlang. Kedelai termasuk bahan pangan tinggi kolin, zat gizi esensial yang sering disebut vitamin B4 kedua setelah kuning telur. Sedangkan bayam mengandung betaine yang merupakan asam amino hasil metabolisme kolin. Gabungan dua zat tersebut mampu menangkal peradangan tubuh. Para peneliti asal Yunani melaporkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, peradangan dalam tubuh orang yang sehari-hari mengasup cukup kolin dan betaine lebih rendah 20% daripada yang tidak. Seperti kita ketahui, peradangan kronis dalam tubuh mampu memicu penurunan daya ingat dan penyakit lainnya seperti jantung.

21. Ada beberapa zat yang bisa melindungi tubuh dari kanker, diantaranya sphingolipid atau sejenis lemak yang digunakan tubuh untuk melapisi jaringan syaraf. Zat itu pun ada dalam kedelai dan disebut juga soy glucosylceramide. Sebenarnya sphingolipid ada dalam susu dan sayuran lain. Bedanya, kadar dalam kedelai jauh lebih tinggi. Maka, sekarang sudah banyak dokter yang menganjurkan banyak makan kedelai jika ingin jauh dari kanker.

Ayo, mulai sekarang masukkan tahu dan tempe dalam menu wajib sehari-hari Anda. Jika Anda lima kali seminggu makan tempe, tahu, atau produk kedelai lainnya, maka kebutuhan protein akan tercukupi. Bonusnya, Anda bisa tetap langsing dan sehat.

Artikel ini pernah dimuat pada FITNESS edisi Juni 2009